Nutrición y salud mental: comer para tener una mente más sana
La vida estudiantil está llena de eventos y circunstancias impredecibles. Algunos son desafiantes y otros encantadores; muchos de ellos ambos Las variedades están fuera de nuestro control. Los estudiantes pueden recibir críticas inesperadas y planes que fracasan o elogios sorprendentes y reuniones felices con amigos especiales. Estos momentos, tanto positivos como negativos, afectan el bienestar mental de los estudiantes. En medio de toda esta imprevisibilidad, hay un poderoso elemento de control a nuestro alcance: la dieta. Tomar decisiones informadas sobre la comida puede influir significativamente en la salud mental, actuando como una palanca para inclinar la balanza hacia la resiliencia y el bienestar. Las investigaciones actuales demuestran un vínculo entre los hábitos alimentarios, la salud física y el bienestar mental. Adoptar una alimentación saludable no solo nutre el cuerpo, sino que también fortalece la mente, fomentando una resiliencia vital para enfrentar las incertidumbres de la vida con confianza.
Un recordatorio: reconociendo el impacto de los alimentos procesados
Alimentos procesados. No todos los alimentos son alimentos de verdad. La mayoría de nosotros sabemos que no todo lo que se encuentra en los estantes de los supermercados es un alimento beneficioso para nuestra mente y nuestro cuerpo. Sin embargo, vale la pena dedicar un momento a repasar este conocimiento a la luz de la prevalencia de estos alimentos en la vida de nuestros estudiantes.
Los alimentos procesados están listos para consumir, pero la lista de ingredientes suele ser larga, compleja y llena de componentes altamente procesados que aportan pocos nutrientes esenciales. Las lecciones de historia para estudiantes sobre enfermedades como el escorbuto resaltan lo posible que es comer y seguir desnutrido, lo que ilustra el papel fundamental de las vitaminas en la prevención de problemas de salud física y mental. La ausencia de nutrientes naturales en muchos alimentos envasados puede contribuir significativamente al malestar mental en los niños. Una mente que carece de la nutrición adecuada es similar a un motor que funciona sin combustible: simplemente no puede funcionar de manera óptima.
Azúcar. El azúcar es uno de los principales culpables de los alimentos procesados. El consumo habitual de productos azucarados inicia un ciclo nocivo en los cuerpos jóvenes. Este ingrediente tan común no solo aumenta los niveles de glucosa, sino que también desencadena la liberación de dopamina, lo que conduce a un aumento de la impulsividad en los hábitos alimentarios. Las investigaciones demuestran que el consumo de azúcar puede afectar negativamente a la salud mental, vinculándolo con el estrés, el miedo, la adicción, la depresión e incluso perjudicando las funciones cognitivas, como la neuroplasticidad. La evidencia es clara: los efectos perjudiciales de los alimentos procesados y los azúcares se extienden más allá de la salud física y afectan profundamente nuestro bienestar mental y nuestras capacidades cognitivas.Reconocer esto nos permite ayudar a los estudiantes a tomar decisiones más informadas que favorezcan su salud física y psicológica.
Nutrir al niño en su totalidad con alimentos saludables
Adoptar una dieta rica en alimentos integrales es un camino alegre hacia la nutrición de todos los aspectos del bienestar de un estudiante. Cuando elegimos alimentos que se mantienen lo más cerca posible de su estado natural, garantizamos que cada comida sea un tesoro de nutrientes vitales. La belleza de este enfoque está respaldada por una creciente investigación que revela una clara conexión entre los alimentos que mejoran la salud física y aquellos que impulsan el bienestar mental. Se trata de alimentos en su forma integral, ricos en diversas vitaminas, minerales y micronutrientes, y ricos en fibra para favorecer un sistema digestivo saludable. Esta diversidad en la nutrición favorece el crecimiento físico y la salud y desempeña un papel importante en la promoción de un estado mental positivo.
El Dr. Drew Ramsey, defensor de los enfoques dietéticos para la salud mental y autor de “Eat to Beat Depression and Anxiety”, simplifica este concepto con un recordatorio pegadizo: “Mariscos, verduras, frutos secos y legumbres… y un poco de chocolate negro”. Estos alimentos son campeones de la nutrición, cada uno de ellos ofrece beneficios únicos que contribuyen al vigor físico y mental. Al incorporar estos alimentos llenos de energía a las dietas de los estudiantes, no solo alimentamos el cuerpo, sino que elevamos la mente y el espíritu, allanando el camino para una vida más saludable y feliz.
La conexión entre el intestino y el cerebro
Hipócrates creía que todas las enfermedades comienzan en el intestino. Un creciente número de investigaciones revela fuertes vínculos entre la salud intestinal y la salud mental. Además, el intestino contiene bacterias buenas o malas. Las bacterias malas afectan el estado de ánimo, los antojos y la capacidad del cuerpo para procesar los nutrientes. La producción de hormonas y la regulación de la inflamación dependen de la salud intestinal. Por ejemplo, el intestino produce el 95 por ciento de la serotonina del cuerpo. El intestino también regula la dopamina, que los alimentos procesados y el azúcar aumentan de forma no natural, lo que provoca adicción. Ciertos alimentos alimentan las bacterias beneficiosas y son excelentes opciones para los estudiantes. Entre ellos se incluyen los alimentos fermentados como el chucrut, la kombucha y el yogur.
Presupuestos ajustados y desiertos alimentarios
Muchos padres quieren ofrecerles a sus alumnos una alimentación saludable. Sin embargo, la ubicación y los ingresos pueden afectar la capacidad de comer alimentos saludables. Algunas personas viven en zonas urbanas o en pueblos rurales en expansión que carecen de acceso a alimentos frescos. Otras viven con presupuestos ajustados y los alimentos frescos son caros. Ofreceremos algunas sugerencias para lograr una dieta saludable para el cerebro a base de alimentos integrales para nuestros estudiantes:
- La regla 80/20 para la alimentación. Compre alimentos integrales el 80 por ciento de las veces; el 20 por ciento restante, permítase un margen de tiempo y presupuesto.
- Compre verduras frescas congeladas, son más económicas y se conservan durante más tiempo. Compre frijoles secos, avena simple y nueces, que también son más económicos.
- Minimiza las comidas fuera de casa. La mayoría de los alimentos que se sirven en los restaurantes no son alimentos integrales.
- Hacer guisos y sopas.
- Busque huertos comunitarios que le proporcionen alimentos frescos (y también nuevas relaciones). Si tiene espacio, comience su propio huerto.
- Elija un plan de dieta. Un buen candidato es la Dieta Mediterránea, que ha demostrado reducir la depresión en un 25-35%.. La Escuela de Medicina de Harvard ofrece una excelente guía para comenzar con esta dieta.
Construir mentes sanas Juntos
Es bueno recordar que la comida es inherentemente comunitaria. La comida adecuada ayudará a desarrollar un cerebro sano. La comunidad también refuerza la salud mental. Debido a que los alimentos integrales necesitan tiempo para prepararse, considere hacer que la preparación y el disfrute de la comida sean un asunto familiar. La vida moderna nos tienta, como padres, a conformarnos con alimentos rápidos y poco saludables. Los alimentos integrales hacen que la vida sea más lenta, y eso es algo bueno. Aproveche eso para hacer que las comidas familiares y la preparación de las comidas familiares sean una prioridad. Invite a los amigos a unirse a la mezcla. Los alimentos saludables combinan bien con una comunidad saludable, creando niños con una salud mental sólida.
Todavía es cierto que no podemos controlar el clima ni muchos otros aspectos del viaje de nuestros estudiantes, pero podemos ayudar a que sus cuerpos y cerebros estén bien equipados para navegar tanto en los días lluviosos como en los soleados.
Acerca de TLC
El Lincoln Center for Family and Youth (TLC) es una empresa social que presta servicios en el área metropolitana de Filadelfia. Entre sus cinco divisiones, TLC ofrece soluciones de dotación de personal en las escuelas, asesoramiento y orientación móvil y Heather's Hope: un centro para víctimas de delitos. Estos importantes programas están unidos bajo la misión de TLC de promover opciones positivas y cultivar conexiones significativas a través de la educación, el asesoramiento, la orientación y la consultoría.